Uma visita interativa em nove salas, para conhecer — e transformar — a forma como você se vê.
Seja bem-vindo(a). Esta oficina foi preparada pelo seu psiquiatra a partir de um programa de terapia
cognitivo-comportamental cientificamente embasado. Você pode percorrer as salas na ordem que preferir,
no seu ritmo, quantas vezes quiser.
Suas anotações ficam apenas nesta janela e não são enviadas a ninguém.
Ao final, você pode gerar um PDF com o seu caderno de visita.
Oficina da Autoestima
Dr. Fábio Fonseca · Psiquiatria
Salão central
Escolha uma sala para visitar
A oficina tem nove salas. O percurso numerado é o recomendado — cada sala aproveita o que foi
visto na anterior — mas a casa é sua: circule livremente, saia e volte quando quiser.
visitada ✓
Sala I
O que é Baixa Autoestima
O ponto de partida: o que é autoestima, como a baixa autoestima aparece e o impacto que ela tem na vida.
visitada ✓
Sala II
Como Ela se Desenvolve
Fatos e opiniões, experiências de vida, crenças centrais negativas e as regras que criamos para nos proteger.
visitada ✓
Sala III
O que a Mantém
Por que a baixa autoestima continua viva anos depois — e a boa notícia escondida nesse mecanismo.
visitada ✓
Sala IV
Expectativas Enviesadas
Quando prevemos o pior: como questionar essas previsões e testá-las como um cientista.
visitada ✓
Sala V
Autoavaliações Negativas
A voz do crítico interno — e o diário de pensamentos que ajuda a respondê-la com equilíbrio.
visitada ✓
Sala VI
Aceitando Você
O ateliê dos seus pontos fortes: registrar qualidades, colecionar exemplos e tratar-se com gentileza.
visitada ✓
Sala VII
Ajustando Regras e Suposições
As regras rígidas que governam sua vida sem você perceber — e como trocá-las por versões mais flexíveis.
visitada ✓
Sala VIII
Crenças Centrais Equilibradas
O coração da oficina: identificar a crença negativa sobre si e construir, com evidências, uma visão mais justa.
visitada ✓
Sala IX
Autoestima Saudável
Juntando tudo: o modelo da autoestima saudável, como manter os ganhos e o seu plano pessoal de cuidado.
Não existe visita certa ou errada aqui. Se for a sua primeira vez, sugiro começar pela Sala I e seguir a numeração —
o programa original foi desenhado nessa ordem, e cada sala prepara o terreno da próxima. Nas próximas visitas,
volte direto à sala que fizer sentido para o seu momento.
Sala I
O que é Baixa Autoestima
Todo mundo, em algum momento, duvida de si. A questão é quando essa dúvida vira a regra.
Bem-vindo(a) à primeira sala. Aqui não há nada para consertar ainda — só para reconhecer.
Leia com calma e observe o que ressoa com a sua experiência. Reconhecer o problema já é o primeiro passo do tratamento.
Exposição 1 · Autoestima
Antes de tudo: o que é autoestima?
Palavras como autoimagem, autopercepção e autoconceito apontam para a mesma coisa:
a forma como vemos e pensamos sobre nós mesmos. Como seres humanos, temos a capacidade não só de nos
observar, mas também de atribuir um valor a nós mesmos. Autoestima é justamente isso:
a visão que temos de nós e o valor que colocamos em nós enquanto pessoa. E é nessa capacidade de julgar
e valorar que os problemas podem começar.
Experimento de entrada
Reserve um minuto e escreva uma breve descrição de você mesmo(a). Depois observe: as palavras
que você usou são, no geral, positivas, equilibradas ou negativas?
Exposição 2 · A definição
O que é baixa autoestima?
Você já se sentiu insatisfeito(a) consigo mesmo(a) como um todo? Já se achou fraco(a), burro(a),
insuficiente, inferior, inútil, sem valor, feio(a), incapaz de ser amado(a), um fracasso? Todo mundo usa
palavras assim consigo em situações difíceis. Mas, se você pensa sobre si desse jeito com frequência,
pode estar diante de um problema de baixa autoestima.
Baixa autoestima é ter uma opinião geral negativa sobre si mesmo,
julgar-se ou avaliar-se de forma negativa, e atribuir um valor negativo
a si enquanto pessoa.
No mural abaixo estão frases típicas de quem convive com baixa autoestima. Alguma soa familiar?
"Fico nervoso com desconhecidos em festas. Sou um inepto social!""Não entendi boa parte da aula. Devo ser muito burra.""Estou acima do peso. Sou feio e gordo.""Eu não importo.""Sou um fracasso.""Ninguém consegue me amar.""Eu não sou bom o bastante."
Na essência, pessoas com baixa autoestima carregam crenças negativas profundas e básicas
sobre si mesmas e sobre o tipo de pessoa que são — e tratam essas crenças como se fossem fatos,
verdades absolutas sobre sua identidade.
Exposição 3 · O impacto
Onde a baixa autoestima toca a vida
Abra as gavetas e veja como a baixa autoestima pode se manifestar em cada área. Marque mentalmente as que
reconhece em você.
Na pessoa (por dentro)
Autocrítica constante; piadas depreciativas sobre si; colocar-se para baixo; duvidar de si;
culpar-se quando algo dá errado; não reconhecer qualidades; desviar elogios ("foi sorte", "não foi nada de mais");
focar nos erros; esperar que as coisas deem errado; sentir com frequência tristeza, ansiedade, culpa, vergonha,
frustração e raiva; dificuldade de se posicionar; evitar desafios — ou tornar-se agressivo(a) nas interações.
No trabalho e nos estudos
Render menos do que é capaz por acreditar-se menos capaz que os outros; evitar desafios por
medo de falhar; ou trabalhar excessivamente para "compensar" uma suposta falta de habilidade; dificuldade de
atribuir bons resultados às próprias qualidades.
Nos relacionamentos
Sofrer intensamente com qualquer crítica ou desaprovação; fazer de tudo para agradar;
timidez e autoconsciência extremas; evitar intimidade ou contato social; dificuldade de se defender de bullying,
críticas ou abuso de parceiros e familiares.
No lazer
Poucas atividades de prazer ou descanso, por acreditar que não merece diversão;
evitar qualquer atividade em que possa ser julgado(a) ou avaliado(a) — esportes, dança, arte, competições.
No cuidado pessoal
Negligenciar-se (álcool ou drogas em excesso, descuido com aparência e higiene) — ou o extremo
oposto: só se permitir ser visto(a) quando cada detalhe da aparência está absolutamente perfeito.
Exposição 4 · Três retratos do problema
A baixa autoestima pode aparecer de três formas
1 · Como parte de um problema atual (ex.: depressão)
Na depressão clínica, a visão negativa de si é um sintoma — assim como culpa e sensação de
inutilidade quase constantes. Outros sinais de depressão: tristeza ou vazio persistentes; perda de prazer ou
interesse; alterações de apetite; dificuldades de sono; cansaço e falta de energia; inquietação ou lentidão
percebida por outros; dificuldade de concentração e decisão; pensamentos de morte ou de se machucar.
Se 5 ou mais desses sintomas — incluindo humor deprimido ou perda de interesse — estão presentes na maior
parte dos dias há 2 semanas ou mais, é possível que se trate de depressão clínica. Há tratamentos muito eficazes,
e as pesquisas mostram que, quando a depressão é tratada com sucesso, a baixa autoestima costuma deixar de ser um problema.
2 · Como consequência de outros problemas
Dificuldades prolongadas — aperto financeiro, doença persistente, dor crônica, um acidente,
conflitos de relacionamento, um problema difícil de resolver — desgastam a confiança com o tempo. Também problemas
psicológicos como pânico, preocupação crônica ou fobia social podem ir "roendo" a autoestima.
3 · Como problema em si — e fator de risco
Às vezes tudo parece bem agora, mas a baixa autoestima segue no fundo do cenário como um
fator de vulnerabilidade: algo escondido que pode "pular e morder" quando menos se espera, abrindo caminho
para depressão, transtornos alimentares, fobia social e outros problemas.
Importante: esta oficina é um instrumento de psicoeducação e apoio — ela
complementa, mas não substitui, as suas consultas. Se você se reconheceu nos sintomas de depressão acima, ou se
surgirem pensamentos de morte ou de se machucar, converse com o Dr. Fábio o quanto antes (o botão de agendamento
está sempre no rodapé). Em situação de crise no Brasil, o CVV atende 24h no telefone 188.
Antes de sair da sala
O que esperar desta oficina
Nas próximas duas salas, você vai entender como a baixa autoestima se desenvolve e
o que a mantém viva. Da Sala IV em diante, o foco muda: mãos à obra para transformá-la.
O programa foi desenhado para ser percorrido em sequência — cada sala aproveita a anterior — mas você
decide o ritmo e o caminho. Vale a pena ficar até o fim: a proposta é que você saia daqui com uma visão
equilibrada e saudável de si, aberto(a) a novas oportunidades e desafios.
Sala II
Como a Baixa Autoestima se Desenvolve
As crenças sobre nós mesmos são conclusões que tiramos das nossas experiências — e um dia elas fizeram sentido.
Esta sala olha para trás — não para culpar ninguém, mas para entender. Se alguma lembrança pesar demais,
faça uma pausa, respire, e retome depois. E anote o que surgir: vamos usar esse material nas salas de trabalho prático.
Exposição 1 · Jogo interativo
Fato ou opinião?
Um fato é uma informação com realidade objetiva — pode ser conferido e comprovado.
Uma opinião é um julgamento formado na mente — pode ser enviesada, imprecisa, equivocada
e inútil. Classifique as frases abaixo:
"Eu tenho olhos castanhos."
"Ter muito dinheiro é o mais importante na vida."
"Eu moro em Campinas."
"Eu sou um fracasso."
"Eu não sou bom o bastante."
Aqui está o ponto central desta sala: as ideias que fazemos de nós, os julgamentos
e o valor que nos atribuímos são opiniões, não fatos. O problema é que costumamos tratá-las como
verdades — e acreditar nelas com força total.
Exposição 2 · Galeria das origens
Experiências que moldam a visão de si
Aprendemos sobre nós por experiência direta, pela mídia, observando e ouvindo os outros — especialmente
na infância e adolescência: em casa, na escola, na sociedade, com os colegas. Quando as conclusões sobre nós
são muito negativas, é provável que tenham nascido de experiências como estas:
Punição, negligência ou abuso
Maus-tratos, punições frequentes, imprevisíveis ou extremas, abandono e abuso deixam marcas
emocionais e psicológicas. Não surpreende que quem passou por isso possa acreditar em coisas muito negativas sobre si.
Dificuldade em corresponder aos padrões dos pais
Críticas constantes, foco nos erros e fraquezas, pouco reconhecimento dos acertos
("podia ter feito melhor", "isso não está bom o bastante"), provocações e humilhações repetidas.
Não se encaixar em casa ou na escola
Ser "o diferente" — ter interesses, talentos ou habilidades distintos dos irmãos ou colegas,
sem que fossem reconhecidos, enquanto as conquistas dos outros eram celebradas. Daí podem nascer ideias como
"sou estranho", "sou inferior".
Dificuldade em corresponder aos padrões do grupo
Na adolescência, a aparência pesa muito. Provocações sobre corpo ou pele, somadas às mensagens
da mídia, podem gerar crenças como "sou feio(a)", "ninguém gosta de mim".
Receber o estresse ou o sofrimento dos outros
Em famílias sob forte estresse, os adultos podem não conseguir dar atenção — ou descontar nos
filhos a frustração, a raiva, a ansiedade ou a depressão que estão vivendo.
O lugar da família na sociedade
Quando a família ou o grupo a que pertencemos é visto como "diferente", menos aceito, ou é alvo
de preconceito e hostilidade, isso também molda como nos vemos.
A ausência de positivos
Às vezes não houve nada "de ruim" — faltou o bom: atenção, elogio, incentivo, carinho, afeto físico.
As necessidades básicas eram atendidas, mas nada além disso.
Início tardio: quando começa na vida adulta
Pessoas com autoestima saudável também podem vê-la ser corroída por experiências posteriores:
assédio ou intimidação no trabalho, um relacionamento abusivo, dificuldades financeiras prolongadas, eventos traumáticos,
doenças ou lesões que mudam a vida.
Exposição 3 · O passado no presente
Crenças centrais negativas
Se essas experiências ficaram lá atrás, por que ainda nos vemos de forma negativa hoje? Por causa das
crenças centrais negativas: conclusões sobre nós mesmos a que chegamos quando crianças ou
adolescentes — quando ainda não tínhamos como explorar outras explicações para o que acontecia conosco.
São ideias profundas, firmes e enraizadas que dizem: "esse é o tipo de pessoa que eu sou".
"Sou burro.""Não sou bom o bastante.""Não sou importante.""Ninguém pode me amar.""Sou feia.""Sou inaceitável.""Não sirvo para nada."
Exposição 4 · O escudo
Para nos proteger: regras e suposições
Acreditando nessas ideias dolorosas, o instinto de sobrevivência entra em cena: desenvolvemos
regras e suposições de vida que nos protegem da "verdade" das crenças negativas e nos
permitem continuar funcionando.
Regras
"Devo ser o melhor em tudo.""Nunca posso errar.""Nunca devo demonstrar emoção em público."
Suposições
"Se eu pedir o que preciso, serei humilhado.""Faça o que fizer, nunca será bom o bastante."
Regras + suposições combinadas
"Devo fazer de tudo para ter aprovação, porque, se eu for criticado, significa que não sou aceitável.""Só tento o que sei fazer perfeitamente, porque, se eu não conseguir, sou um fracasso total."
Essas regras guiam o comportamento: fazer tudo com perfeição, não se aproximar demais das
pessoas, agradar a todos, evitar desafios e novidades... Enquanto conseguimos cumpri-las, nos sentimos
razoavelmente bem. Mas a um custo alto: vivemos sob pressão constante — e as crenças negativas continuam lá,
intactas, apenas protegidas. A baixa autoestima fica adormecida, não curada.
Exposição 5 · O modelo — parte 1
Como a baixa autoestima começa
Experiências negativas de vidaespecialmente na infância e adolescência
⇣
Crenças centrais negativas sobre você"esse é o tipo de pessoa que eu sou"
↓
Regras e suposições inúteiscriadas para proteger a autoestima
↓
Comportamento inútilo que faço para cumprir as regras
↓
Baixa autoestima adormecida
A seta pontilhada indica que experiências negativas não levam automaticamente às crenças —
mas influenciam seu desenvolvimento.
Minha história: como ela começou
Reúna aqui suas anotações desta sala. Esta ficha acompanha você pelo resto da oficina — e sai no seu PDF.
Sala III
O que Mantém a Baixa Autoestima
O passado explica de onde ela veio. Mas é no presente — no dia a dia — que ela se mantém viva. E isso é uma ótima notícia.
Esta é a sala mais "técnica" da oficina — e talvez a mais libertadora. Quando você enxergar a engrenagem completa,
vai perceber que ela roda no aqui-e-agora. E o que acontece no presente, você pode mudar.
Exposição 1 · O filtro da mente
Processamento de informações
Há tanta coisa acontecendo ao nosso redor que o cérebro precisa escolher a que prestar atenção — e o
que determina essa escolha são, em grande parte, as crenças que carregamos. Tendemos a notar o que esperamos,
interpretar tudo de forma coerente com o que já acreditamos e lembrar apenas do que confirma nossas crenças.
Isso vale para todos os seres humanos, não só para quem tem baixa autoestima.
Um exemplo neutro: os vizinhos barulhentos
Imagine que, na primeira noite dos vizinhos novos, houve uma festa que não deixou você dormir. Nasce a crença:
"meus vizinhos são barulhentos". Anos depois ela continua firme, porque você só nota os vizinhos quando fazem
barulho (nunca quando estão em silêncio) e atribui a eles qualquer ruído que ouve — muitas vezes sem conferir.
Resultado: só as noites barulhentas ficam na memória.
Agora com autoestima: "eu sou um fracasso"
Com essa crença, você provavelmente só registra os erros; ignora ou minimiza os acertos ("foi um golpe de sorte");
nem dá atenção às vezes em que fez um trabalho aceitável ("nada de mais"). E, com uma visão de sucesso e fracasso
sem meio-termo, salta para conclusões extremas: "não tirei nota máxima — sou um completo fracasso". Ou seja:
você vive coletando evidências a favor da crença e quase nunca dá chance às evidências contrárias.
As crenças centrais negativas são, nesse sentido, autorrealizáveis.
Exposição 2 · A prisão das regras
Regras inúteis geram comportamentos inúteis
As regras que criamos para nos proteger ("devo fazer tudo 100% perfeito", "se eu me aproximar das pessoas,
serei rejeitado", "ninguém vai gostar de mim se eu expressar o que sinto") restringem o comportamento de um
jeito traiçoeiro: nunca testamos se as crenças são verdadeiras. Você nunca entrega um trabalho
mediano para ver se acontece uma catástrofe. Nunca se aproxima de verdade para ver se seria mesmo rejeitado.
Nunca dá sua opinião para ver se as pessoas continuariam gostando de você. Sem teste, não há chance de
desmentir a crença — e ela permanece intacta.
Exposição 3 · O gatilho
Situações de risco
A vida é cheia de desafios. Quando um desafio ameaça diretamente suas regras e suposições — quando fica difícil
ou impossível cumpri-las — você está numa situação de risco para a baixa autoestima. E como as
regras são irrealistas, extremas e inflexíveis, essas situações sempre vão aparecer.
Nesses momentos, a crença central negativa é ativada — "acende" como um alarme — e passa a
comandar pensamentos, comportamentos e emoções. Dois tipos de pensamento aparecem:
Expectativas enviesadasquando a regra está ameaçada:
prever que tudo vai dar errado → ansiedade, evitação, fuga, precauções excessivas
Autoavaliações negativasquando a regra foi quebrada:
autocrítica e autopunição → tristeza, isolamento, negligência consigo
Esses pensamentos e comportamentos não resolvem o problema — só produzem emoções
dolorosas e confirmam a crença negativa, que permanece ativada. A baixa autoestima deixa de
ser adormecida e torna-se aguda.
Confirmação das crenças centrais negativasbaixa autoestima aguda
Exposição 5 · A boa notícia
O que roda todo dia, pode ser mudado todo dia
Não podemos mudar o passado. Mas o que mantém as crenças negativas vivas são coisas que fazemos
no aqui-e-agora, diariamente — a forma de pensar e de agir. E isso pode ser trabalhado.
É exatamente o que faremos nas próximas salas, com a abordagem da
terapia cognitivo-comportamental (TCC): um tratamento avaliado cientificamente e eficaz,
que atua sobre padrões de pensamento (parte cognitiva) e estilos de comportamento (parte comportamental)
para mudar como você se vê e como se sente.
Por que não começar direto pelas crenças centrais? Porque elas são as mais difíceis de mover. Começar pelos
pensamentos e comportamentos do dia a dia traz benefícios mais rápidos, vai "lascando" as crenças aos poucos
e treina as habilidades que você usará nas salas VII e VIII.
Sala IV
Expectativas Enviesadas
Quando a mente prevê o pior — e como responder como um detetive e testar como um cientista.
A partir desta sala, a oficina vira ateliê: há fichas de trabalho para preencher. Não precisa ser perfeito nem
completo de primeira — comece por uma situação recente que despertou ansiedade ou insegurança. Escrever no papel
(ou aqui na tela) organiza o que, na cabeça, fica confuso.
Exposição 1 · O que são
Prever o pior tem método
Expectativas enviesadas surgem quando parece provável que uma regra sua será quebrada. Nesses momentos, você tende a:
Superestimar a chance de coisas ruins acontecerem;
Exagerar o quão ruins elas seriam;
Subestimar sua capacidade de lidar caso não corram bem;
Ignorar fatores da situação que sugerem que não será tão ruim assim.
E, prevendo o pior, você tende a: evitar a situação; entrar mas fugir quando
fica difícil; ou usar comportamentos de segurança — precauções excessivas como levar alguém junto,
preparar-se além da conta, colocar condições ("chego atrasado, saio cedo"). No fim, os pensamentos e comportamentos
alimentam ansiedade, nervosismo e insegurança — e "confirmam" a crença negativa.
Exemplo em exposição: a noite do quiz
Crença central: "sou burro". Regra: "nunca posso deixar que vejam minhas verdadeiras capacidades".
Os amigos convidam para um jogo de perguntas e respostas — situação de risco! Pensamentos: "vou ser péssimo",
"vou fazer o time perder", "todos vão ver como sou burro". Comportamentos: recusar o convite; ou aceitar e
preparar-se exageradamente (ler todos os jornais da semana, decorar livros de curiosidades), só responder com
100% de certeza, planejar sair no meio ("não estou passando bem"). A ansiedade e o excesso de preparo "provam"
a crença — e, se algo vai bem, o mérito vai para a sorte ou para o preparo, nunca para a própria capacidade.
Ateliê 1 · O detetive
Diário de Pensamentos — Expectativas Enviesadas
Questionar as expectativas ("disputá-las") é dissecá-las como um detetive ou advogado: examinar as evidências
e colocar as coisas em perspectiva. Use esta ficha sempre que notar ansiedade, nervosismo e dúvidas sobre si.
Exemplo — convite para o time do quiz
Expectativas: "vou ser péssimo; vou fazer o time perder; todos verão como sou burro" — crença de 80%, ansiedade 70%.
Evidências a favor: às vezes não sei responder; nem sempre acompanho as notícias. Contra: já respondi
perguntas em outros quizzes; já soube coisas que outros não sabiam.
Pior cenário: não acertar nada e o time perder. Melhor: acertar muitas e o time vencer.
Mais provável: acertar algumas e o time se sair OK. Se o pior acontecer: faço piada — são meus amigos;
em duas semanas ninguém lembra.
Expectativa realista: "é só uma noite de jogo, para se divertir. Provavelmente acertarei perguntas das minhas
áreas. Meu desempenho num quiz não define quem eu sou." — crença na expectativa original caiu para 30%, ansiedade para 20%.
Parte 1 — Identificar
Parte 2 — Questionar
Parte 3 — Expectativa realista
Ateliê 2 · O cientista
Experimento com as Expectativas Enviesadas
Depois de questionar as previsões, o passo seguinte é testá-las na prática — como um cientista.
Em geral, isso envolve enfrentar em vez de evitar, permanecer em vez de fugir e abandonar os comportamentos de
segurança para ver o que acontece de verdade.
Registro de Experimento
E se a previsão se confirmar? Acontece às vezes. Pergunte-se: houve outros
motivos para o resultado, além de quem eu sou? O que mais estava acontecendo? Há outras leituras possíveis?
O que posso aprender para a próxima? Nem tudo o que pensamos é impreciso — o que queremos quebrar é o
hábito automático de prever o pior por causa da visão negativa de si.
Sala V
Autoavaliações Negativas
Quando a regra é quebrada, entra em cena o crítico interno. Hora de responder a ele.
Um teste que uso sempre: você falaria com uma pessoa querida do jeito que fala consigo? Se a resposta é "jamais",
esta sala é para você. Vamos aprender a trocar a autocrítica por uma avaliação justa — que não é o mesmo que
autoindulgência.
Exposição 1 · O crítico interno
O que são autoavaliações negativas
Quando uma regra sua é de fato quebrada e a crença negativa é ativada, você tende a se avaliar com dureza:
Cobrar-se com "eu deveria" e "eu não deveria", punindo-se por não atingir seus padrões;
Colar em si rótulos depreciativos: "patético", "inútil", "idiota";
Fazer generalizações amplas a partir de um evento específico: "eu sempre faço isso",
"eu nunca aprendo", "está tudo arruinado".
Os comportamentos típicos: afastar-se de família e amigos, supercompensar,
negligenciar oportunidades, responsabilidades e o cuidado consigo, ou tornar-se
passivo(a). As emoções: tristeza, depressão, culpa. E tudo isso "confirma" a crença negativa.
Exemplo em exposição: o jantar cancelado
Crença central: "não tenho valor". Regra: "devo fazer todos felizes para ser aceita".
Por compromissos de trabalho, ela precisa cancelar um jantar com uma amiga — regra quebrada. Pensamentos:
"sou uma amiga patética", "não mereço ter amigos", "estão melhor sem mim". Comportamentos: desculpar-se sem parar
e humilhar-se, supercompensar (pagar a próxima saída, remarcar num horário ruim para si) ou sumir e evitar as
ligações. A culpa e a tristeza fecham o circuito — "eu estava certa: não tenho valor".
Exposição 2 · Reflexão
Ser duro consigo ajuda em alguma coisa?
Há quem defenda que a autocrítica "mantém os pés no chão", "evita a arrogância", "motiva a melhorar".
Será? Se fosse saudável, faríamos o mesmo com quem amamos: diante do sofrimento de alguém querido,
nós o insultaríamos e diríamos nomes? É claro que não — oferecemos compaixão, conforto e incentivo.
Se é isso que você faria por outro ser humano, por que não fazer por você?
Ateliê · O advogado de defesa
Diário de Pensamentos — Autoavaliações Negativas
Use esta ficha quando se pegar triste, culpado(a) ou desanimado(a), com a sensação de estar "se detonando".
Avaliações são opiniões, não fatos — e podem ser questionadas.
Exemplo — jantar cancelado por trabalho
Autoavaliações: "sou uma amiga patética; não mereço amigos" — crença 85%; culpa 90%, tristeza 70%.
Evidências a favor: desapontei uma amiga; não foi a primeira vez. Contra: cancelei por um bom motivo;
se pudesse, teria ido; sou atenciosa na maior parte do tempo; já me disseram que sou uma amiga valiosa.
Outra perspectiva: imprevistos acontecem com todo mundo; cancelar por trabalho não faz de ninguém má amiga;
se fosse ao contrário, eu não pensaria mal dela. Conselho a uma amiga: "se ela é sua amiga de verdade, vai entender".
Comportamento mais útil: explicar, pedir desculpas uma vez, remarcar para um dia bom para as duas — sem rastejar.
Avaliação equilibrada: "fui a melhor amiga possível nas circunstâncias; não dá para agradar todo mundo o tempo
todo" — crença original caiu para 35%; culpa 45%, tristeza 20%.
Parte 1 — Identificar
Parte 2 — Questionar
Parte 3 — Avaliação equilibrada
Com a prática, você vai conseguir pegar e responder às autoavaliações "de cabeça". Até lá, escreva.
A próxima sala complementa esta: em vez de combater o negativo, vamos cultivar o positivo.
Sala VI
Aceitando Você
O ateliê dos pontos fortes: notar o positivo que sempre esteve aí — e agir como alguém que merece uma vida boa.
Se listar qualidades parecer difícil ou constrangedor, isso não é defeito seu — é o hábito de atenção seletiva
funcionando. Você passou anos registrando o negativo em detalhe; agora vamos fazer o mesmo com o positivo.
É só justiça, não arrogância.
Exposição · Reequilibrando a balança
Por que focar no positivo
Com baixa autoestima, você tende a só prestar atenção no que confirma a visão negativa de si — e quase nunca
nas qualidades, nos bons resultados e nos elogios. Algumas pessoas até lembram dos positivos, mas sentem
desconforto em pensar ou falar sobre eles, como se fosse presunção. Se algum desses é o seu caso, entre nesta
sala com a mente aberta: reconhecer o que há de bom em você é recolocar a balança da autoavaliação em
equilíbrio — ela pende para o lado negativo há tempo demais.
Ateliê 1
Registro de Qualidades Positivas
Liste características boas, forças, talentos e conquistas — sem limite e sem exigir perfeição
("sou esforçado" vale mesmo que um dia você tenha faltado ao trabalho). Se travar, use as perguntas-guia; se quiser,
peça ajuda a alguém de confiança que apoie seu processo. E cuidado com o velho hábito de descontar o positivo
("isso é bobagem, não conta").
Minhas qualidades positivas
Exemplos do programa original: atencioso, bom ouvinte, confiável, bem-humorado, prestativo,
criativo, determinado, organizado, bom cozinheiro, aventureiro, amigo leal, forte, responsável...
Ateliê 2
Diário do Eu Positivo
Parte 1 · Exemplos do passado
Para cada qualidade listada, lembre exemplos específicos que a demonstram — assim ela deixa de
ser palavra solta e vira memória real. Ex.: Atencioso — levei flores e um livro à minha amiga doente;
ouvi um colega em um momento difícil; emprestei dinheiro ao meu irmão.
Parte 2 · Exemplos de cada dia
Agora, um exercício contínuo: a cada dia, registre 3 coisas que você fez e a qualidade que cada
uma demonstra. Ex.: terça 5/7 — organizei o orçamento (organizado); terminei o projeto (dedicado);
brinquei com as crianças (divertido). Comece com 3 e aumente aos poucos.
Ateliê 3
Agindo como o seu Eu Positivo
Prazer e senso de realização diários fazem a gente se sentir bem consigo e com a vida. Quem tem baixa autoestima
muitas vezes se acha "não merecedor" — e corta justamente essas experiências. Vamos reverter isso em três passos:
Observar — registre por uma semana suas atividades e dê nota (0–10) de prazer e de realização
para cada uma. Lembre: realização não é só o extraordinário — cozinhar bem, enfrentar algo que dava ansiedade
ou fazer faxina desmotivado também contam.
Mudar — o que falta na sua semana? Onde entrariam atividades de prazer? E as de realização?
Começar simples — quem não corre há 6 meses não tenta uma maratona. Divida qualquer tarefa em
passos pequenos e realizáveis ("10 minutos de jardinagem", não "arrumar o jardim inteiro"). No começo, o que
importa não é o quanto você faz — é estar fazendo. A ação vem primeiro; a motivação, depois.
📖 Catálogo de atividades prazerosas (ideias do programa original)
Banho de banheira demorado
Planejar a carreira
Colecionar coisas
Planejar férias
Relaxar
Ir ao cinema
Caminhar ou correr
Ouvir música
Deitar ao sol
Rir
Recordar viagens
Ouvir os outros
Ler revistas ou jornais
Ter um hobby
Uma noite com bons amigos
Planejar um dia de atividades
Conhecer pessoas novas
Lembrar paisagens bonitas
Poupar dinheiro
Academia ou ginástica
Comer bem
Quitar dívidas
Yoga ou artes marciais
Consertar coisas em casa
Cuidar do carro ou da bicicleta
Vestir roupas que gosto
Noites tranquilas em casa
Cuidar das plantas
Nadar
Desenhar rabiscos
Exercitar-se
Ir a uma festa
Jogar futebol
Empinar pipa
Conversar com amigos
Reunir a família
Andar de moto ou bicicleta
Acampar
Cantar pela casa
Arranjar flores
Praticar religião ou espiritualidade
Ir à praia
Pensar "eu sou uma pessoa OK"
Um dia sem nada para fazer
Patinar
Velejar
Viajar
Pintar ou esboçar
Fazer algo espontâneo
Bordado ou tricô
Dormir
Dirigir
Receber visitas
Participar de clubes
Observar pássaros
Cantar em grupo
Tocar um instrumento
Artesanato
Fazer um presente para alguém
Comprar músicas
Planejar festas
Cozinhar ou assar
Trilhas e caminhadas na natureza
Escrever (poemas, artigos)
Costurar
Comprar roupas
Trabalhar
Jantar fora
Discutir livros
Passear e conhecer lugares
Jardinagem
Salão de beleza
Café da manhã com jornal
Jogar tênis
Beijar
Ver os filhos brincarem
Peças e concertos
Devanear
Planejar estudos
Passear de carro
Restaurar móveis
Ver filmes e séries
Fazer listas de tarefas
Pedalar
Caminhar à beira do rio
Comprar presentes
Visitar parques nacionais
Concluir uma tarefa
Pensar nas minhas conquistas
Ir a um jogo
Comer algo gostoso
Trocar mensagens com amigos
Fotografia
Pescar
Pensar em eventos agradáveis
Cuidar da saúde
Observar as estrelas
Ler ficção
Atuar/teatro
Ficar sozinho(a) um tempo
Escrever no diário
Limpar e organizar
Ler não ficção
Levar as crianças para passear
Dançar
Fazer piquenique
Pensar "fiz isso muito bem" depois de algo
Meditar
Jogar vôlei
Almoçar com um amigo
Ir para o campo/serra
Lembrar momentos felizes da infância
Jogar cartas
Resolver enigmas e palavras cruzadas
Ter uma boa discussão de ideias
Jogar sinuca
Arrumar-se e ficar bonito(a)
Refletir sobre como melhorei
Comprar algo para mim
Falar ao telefone
Ir a museus e galerias
Navegar na internet
Acender velas
Ouvir rádio ou podcast
Tomar café numa cafeteria
Receber/fazer massagem
Dizer "eu te amo"
Pensar nas minhas boas qualidades
Comprar livros
Sauna ou spa
Praticar um esporte novo
Boliche
Marcenaria
Fantasiar sobre o futuro
Aula de dança
Debater
Jogos de tabuleiro ou videogame
Cuidar de um aquário
Cavalgar
Escalada
Pensar em ser ativo na comunidade
Fazer algo novo
Quebra-cabeças
Pensar "sou uma pessoa que dá conta"
Brincar com animais de estimação
Fazer um churrasco
Reorganizar a casa
Olhar vitrines
... e as suas próprias ideias!
Agenda de Diversão & Realização
Escolha 2 ou 3 atividades prazerosas e 1 ou 2 de realização para a próxima semana. Avalie
(0 = nenhum, 8 = extremo) o prazer e a realização ANTES (previsto) e DEPOIS (real). O que você aprende comparando?
Sala VII
Ajustando Regras e Suposições
As regras que criamos na infância não precisam governar a vida adulta.
Você já treinou o questionamento de pensamentos nas salas IV e V — agora vamos uma camada mais fundo, até as regras
que os geram. Repare nas palavras "sempre", "nunca", "devo": elas costumam denunciar uma regra rígida em operação.
Exposição 1 · Três verdades sobre regras
De onde vêm as regras de vida
Regras são aprendidas — não em aula formal, mas por tentativa, erro e observação, geralmente
na infância. Muitas vezes nem sabemos que as temos; ainda assim, elas comandam o comportamento. São únicas de cada pessoa.
Regras podem ser culturais — refletem as normas da família e da comunidade em que crescemos,
e podem seguir valendo mesmo quando as circunstâncias mudaram completamente.
Regras são teimosas — além de guiar o comportamento, elas filtram o que percebemos: notamos
só o que as confirma. Com a regra "preciso ser sempre engraçado para gostarem de mim", você nota a única pessoa
que não riu — e não as três que gargalharam.
Exposição 2 · Útil × inútil
Nem toda regra é problema
Regras de vida são necessárias — nos ajudam a funcionar. Regras úteis são realistas, flexíveis
e adaptáveis (ex.: "não se deve dirigir depois de beber" — há evidências, e a regra protege).
Regras inúteis são irrealistas, excessivas, rígidas e inadaptáveis.
Útil e flexível"Seria ótimo se todos déssemos o nosso melhor neste projeto."
— considera as circunstâncias, aplica-se a uma situação, tem "folga".
Inútil e rígida"Devemos sempre ser os melhores em tudo, a qualquer custo."
— exige um padrão impossível, em todas as situações, sem considerar o preço. Uma receita para o fracasso.
As regras criadas para proteger a autoestima parecem ajudar, mas mantêm as crenças
negativas trancadas no lugar: quem vive a regra "nunca posso pedir ajuda, senão vão rir de mim" nunca
pede — e nunca descobre que muita gente ajudaria de bom grado. Além disso, "devo", "sempre" e "nunca" cobram
um preço alto em pressão constante.
Exposição 3 · Caça às regras
Identificando as suas
Formatos típicos: "devo sempre... senão..."; "nunca devo..."; "se..., então..."; "se eu não..., então...".
Onde procurar:
Nos seus Diários de Pensamentos (Salas IV e V)
Atrás dos pensamentos há quase sempre uma regra que os "dirige". "Este relatório ficou péssimo,
eu deveria ter feito melhor" pode refletir a regra "tenho que fazer tudo com perfeição".
Nos temas que se repetem
Em que situações vem mais ansiedade ou insegurança? Em que aspectos sou mais duro comigo?
Que previsões negativas costumo fazer? Que comportamentos dos outros abalam minha confiança?
No que você exige de si e critica nos outros
Em que situações me deprecio? O que eu não me permito fazer? O que aconteceria se eu relaxasse
meus padrões — que tipo de pessoa acho que me tornaria? E o que critico nos outros diz muito sobre o que exijo de mim.
Nas mensagens diretas e ditados de família
O que me diziam que eu devia ou não devia fazer? Pelo que fui punido ou ridicularizado?
O que eu precisava fazer para receber elogio ou afeto? Havia "lemas" em casa — "só se pode contar consigo mesmo",
"se não pode fazer bem-feito, nem tente", "quem não mira alto nunca vence"?
Ateliê · Reforma de regras
Ficha: Ajustando as Regras
Exemplo — "Devo fazer o que for preciso para me manter magra, senão nunca terei amigos"
Impacto: pressão enorme; medidas extremas; preocupação constante com peso e corpo.
Como sei que está ativa: culpa ao comer; "isso vai me engordar!".
De onde veio: mãe dizia que eu era gorda e me colocava em dietas; apelidos cruéis na escola.
Por que é irrazoável: "o que for preciso" leva a extremos nada saudáveis; hoje se fala em equilíbrio;
vejo muitas pessoas acima do peso com muitos amigos.
Vantagens: elogios à aparência. Desvantagens: pressão constante, vigilância sem fim, sensação de superficialidade.
Regra alternativa: "Gosto de estar em forma, e seria bom manter um estilo de vida saudável. Mas é
improvável que meus amigos gostem de mim só pela silhueta."
Na prática: porções saudáveis sem compensações; exercício regular sem exagero; perguntar aos amigos o que
gostam em mim.
Minha reforma de regra
Para levar com você: escreva a nova regra num cartão (físico ou no celular) e
releia de tempos em tempos, junto com as ações planejadas. A regra antiga vai tentar voltar — ela morou com você
por anos. Quando isso acontecer, lembre: as circunstâncias mudaram, e a regra velha está desatualizada.
Com prática vem o progresso.
Sala VIII
Desenvolvendo Crenças Centrais Equilibradas
O coração da oficina: revisar a conclusão antiga sobre quem você é — e construir, com evidências, uma visão mais justa.
Tudo o que você fez até aqui preparou este momento: questionar pensamentos, cultivar o positivo e ajustar regras
já vinham abalando o terreno sob a crença antiga. Agora vamos trabalhá-la diretamente. Escolha UMA crença por vez
— e lembre: é um processo contínuo, não uma tarefa de um dia.
Exposição · Rastreando a crença
Identificando a sua crença central negativa
A crença central é o julgamento amplo, negativo e generalizado que você fez de si com base em experiências
antigas. Para encontrá-la, revise as pistas que você já coletou nas outras salas, sempre com a pergunta:
"o que isso diz sobre mim como pessoa?"
Pista 1 · Experiências negativas de vida (Sala II)
Essas experiências me levaram a achar que havia algo de errado comigo? O quê? Há situações ou
pessoas específicas ligadas ao que sinto por mim? O que o tratamento que recebi "diz" sobre mim como pessoa?
Pista 2 · Expectativas enviesadas (Sala IV)
Se minhas previsões se confirmassem, o que isso significaria sobre mim? Se eu largasse a evitação
e as precauções, o que eu temeria revelar sobre quem sou?
Pista 3 · Autoavaliações negativas (Sala V)
Que temas, rótulos e nomes se repetem nas minhas críticas a mim? Eles lembram críticas que recebi
quando era jovem? O que me deixa mais impiedoso comigo — e o que isso diz sobre como me vejo?
Pista 4 · Dificuldades com o positivo (Sala VI)
O que tornou difícil pensar em mim com gentileza ou me tratar bem? O que eu dizia a mim mesmo
quando tentava? O que minhas reações revelam sobre a visão que tenho de mim?
Pista 5 · O que temo se as regras falharem (Sala VII)
Às vezes a regra já carrega a crença dentro dela: "se eu não fizer tudo perfeito, sou incompetente";
"se me decepcionarem comigo, sou uma má pessoa". Se minha regra fosse quebrada, o que isso significaria sobre mim?
Ateliê · Restauração
Ficha: Ajustando a Crença Central
Exemplo — de "sou incompetente" para uma visão equilibrada
Crença nova: "tenho fraquezas como qualquer pessoa, mas sou bom em muitas coisas" (agora: 30%).
Evidência antiga revisitada: "fico ansioso o tempo todo" → insegurança é sintoma de ansiedade, não prova de
incapacidade. "Há gente melhor que eu" → sempre haverá; muitos têm mais experiência; posso melhorar.
"Errei várias vezes" → todo mundo erra; é injusto usar isso para me condenar. "Chefes me criticaram" → aqueles dois
criticavam todo mundo.
Evidência a favor da nova crença: entrego a maioria dos projetos no prazo; dou conta dos papéis de
profissional, pai/mãe, parceiro(a); já recebi retornos positivos pelo meu trabalho.
Experimentos: preparar menos as apresentações; revisar só uma vez; deixar pequenos erros e observar as
reações; mirar "bom o bastante" (80%); pedir ajuda 1x por semana; admitir quando não sei; opinar sem certeza absoluta;
reservar tempo semanal para prazer.
Reavaliação final: crença antiga 30% · crença nova 70%.
Passo 1 · A crença antiga
Passo 2 · A crença nova e equilibrada
Mais do que dizer o que você não é ("não sou burro"), diga o que você é
("sou capaz em muitas áreas"). Pesando todas as informações — forças E fraquezas —, sem exigir 100% e sem
pintar perfeição ("sou perfeito" não é crível). A meta é "não perfeito, mas bom o bastante".
Passo 3 · Reexaminando as evidências da crença antiga
Em que você baseia a crença antiga? Problemas atuais, erros do passado, fraquezas específicas,
aparência, comparações, o modo como os outros me trataram, perdas... E então, como um advogado: essa evidência
resiste ao escrutínio? Há outras explicações — sintomas de depressão ou ansiedade, o fato de que todos erram,
que cada um tem pontos fortes e fracos, que o comportamento dos outros diz mais sobre eles do que sobre mim?
Passo 4 · Sustentando a crença nova
Passo 5 · Reavaliando
Um processo contínuo. Você carregou a crença antiga por muitos anos; ajustá-la
leva tempo e repetição. Volte a esta ficha, acrescente evidências, refaça experimentos, retreine a atenção no dia a dia.
Com a prática, a convicção na crença antiga cai — e a confiança na nova cresce.
Sala IX
Autoestima Saudável
A última sala — e o começo da prática. Parabéns por ter chegado até aqui.
Autoestima saudável não é nunca mais se criticar nem nunca mais enfrentar situações difíceis — é pensar sobre si
de forma EQUILIBRADA: reconhecer fraquezas (e decidir o que fazer com elas), celebrar forças e conquistas, e
aceitar o que é neutro. Esta sala reúne tudo e prepara você para seguir sozinho(a) — sabendo que estarei por perto
quando precisar.
Exposição 1 · O modelo restaurado
O modelo da autoestima saudável
Situações de risco continuarão existindo — não dá para mudar o passado que criou as regras antigas. A diferença
é o que acontece depois que uma crença antiga é ativada:
Situação de riscoregras sob ameaça ou quebradas
↓
Ativação das crenças antigas
↓
Expectativas realistasusar os Diários de Pensamentos (Sala IV)
Autoavaliações equilibradasDiários + qualidades positivas (Salas V e VI)
Comportamento útilenfrentar com mente aberta; sem evitação, fuga ou precauções;
tratar-se bem; participar da vida; sem isolamento ou negligência
Regras e crenças ajustadasnovas regras em prática (Sala VII) +
crença equilibrada com evidências e experimentos (Sala VIII)
↓
Consequências possíveisnovas experiências e aprendizados ·
regras e crenças antigas podem ser flexibilizadas · maior tolerância às situações de risco — você fica menos
sensível a elas e mais aberto(a) ao novo
Ateliê 1 · Retrato final
Ficha: Minha Autoestima Saudável
Um resumo vivo de tudo o que você construiu na oficina — para reler sempre.
Meu retrato equilibrado
Exposição 2 · Recaídas fazem parte
Mantendo os ganhos, minimizando os tropeços
Mantenha a prática. Reconheça o progresso e comemore as conquistas — isso alimenta a
continuidade. Habilidades novas contra hábitos antigos exigem tempo e persistência.
Tropeços são esperados. Mudança não é linha reta — é "dois passos à frente, um atrás".
É como aprender a andar de bicicleta: mesmo depois de pegar o equilíbrio, terrenos novos ainda balançam.
Estresse físico ou mental e períodos de doença deixam qualquer um mais vulnerável aos hábitos antigos.
Um dia ruim não é "voltar à estaca zero" — pode até virar aprendizado para o futuro.
Para prevenir recaídas maiores: (1) conheça seus sinais de alerta — mais autocrítica, mais
expectativa de desastre, volta da evitação e do isolamento, mais ansiedade ou tristeza; (2) revise as salas e
retome as fichas que funcionaram; (3) procure apoio — conversar com alguém de confiança ajuda a colocar os
problemas em perspectiva (e, claro, conte com o seu médico).
Ateliê 2 · Para levar da oficina
Meu Plano de Autocuidado
Plano pessoal
Saída da oficina
Até a próxima visita
Esperamos que esta oficina tenha sido valiosa. Continue praticando as estratégias, revisite as salas de tempos
em tempos e cuide bem de quem você está se tornando.